YOGA die QUELLE DER KRAFT und GESUNDHEIT

YOGA – wer kennt das Wort nicht? Mittlerweile hat Yoga, seit dem die Beatles Yoga und Meditation populär machten, sich in das Haushaltsvokabular eingeschlichen.

Die Geschichte des Yoga´s ist sagenumwoben. Im mystischen, alten Indien, ca 700 v. Chr., war Yoga einst eine spirituelle Übung, nicht eine Form sich zu verbrezeln, was heutzutage oft mit Yoga in Verbindung gebracht wird. Diese Form von Yoga nennt man Hatha Yoga.

Yoga – früher auch Joga geschrieben – (Sanskrit योग IAST yoga männlich; von yuga ‚Joch‘, yuj für: ‚anjochen, zusammenbinden, anspannen, anschirren, ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen umfasst.

 „Anschirren“ (vgl. „jochen“) und „Anspannen“ des Körpers an die Seele soll zur Sammlung und Konzentration bzw. zum Einswerden mit dem Bewusstsein führen. 

Ursprünglich war Yoga ein rein spiritueller Weg, der vor allem die Suche nach Erleuchtung durch Meditation zum Ziel hatte. 

Die vielen Asanas, Körperpositionen entstanden erst im Laufe der Zeit. Ihr vorrangiges Ziel ist, den Körper so zu kräftigen und zu mobilisieren, dass er möglichst beschwerdefrei über einen längeren Zeitraum im Meditationssitz – z. B. Lotossitz – verweilen kann. 

Mit der Zeit erkannte man aber immer mehr, wie positiv körperlichen Übungen, die Asanas sich auf das gesamte Wohlbefinden des Menschen auswirkten. 

Die Asanas wurden über die Jahrhunderte weiterentwickelt, und die körperliche Betätigung im Yoga bekam in unserer Zeit einen immer höheren Stellenwert.

Da jeder Weg zur Selbsterkenntnis als Yoga bezeichnet werden kann, gibt es im Hinduismus zahlreiche Namen für die verschiedenen Yoga-Wege, die den jeweiligen Veranlagungen der nach Selbsterkenntnis Strebenden angepasst sind.

Wie gesagt, Yoga hatte sich im Laufe der Jahrtausende immer weiterentwickelt, und sich entfaltet (30).  Aber was sie alle vereint ist, dass der Körper, der Geist und die Seele gemeinsam angesprochen werden, um Zugang zu feineren Welten zu erlangen (31). 

Meditation, Atemübungen und Asanas (also Yoga-Posen) sind die drei wichtigen Bestandteile einer Yoga-Session (32).

Die Faszination für Methoden der ganzheitlichen Gesundheit ist in der westlichen Welt immer mehr gestiegen. Mittlerweile sind auf Grund dessen viele wissenschaftliche Erkenntnisse hinzugekommen, welche die positiven Wirkungen von Yoga auf die Gesundheit erklären können. 

Fünf der wichtigsten positiven Wirkungen von Yoga haben wir hier zusammengefasst.

  1. YOGA reduziert Stress

Jeden Tag sind wir einer großen Menge an Reizen ausgesetzt, sei es durch Sozial-Media, Handy oder E-Mail und die die Anforderungen des Alltags sind enorm. Manchmal wird es so viel, dass wir uns erschöpft und ausgelaugt fühlen.

Glücklicherweise kann Yoga genau hier ansetzen und Abhilfe schaffen, denn allein die Yogaposen wirken stabilisierend und harmonisierend auf unseren Körper aber auch auf unsere Psyche. 

Yoga leitet uns an tiefer zu atmen, uns langsamer zu bewegen und die Muskeln und Sehnen zu strecken, was wiederum mehr Sauerstoff und Nährstoffe in unseren Körper bringt, und auf eine einfache Art und Weise kommen wieder mehr zur Ruhe und finden in unsere innere Mitte zurück und empfinden Stress als weniger belastend.

Eine interessante Ursache für die positiven Effekte des Yoga-Trainings konnte in Studien aufgedeckt werden: Yoga vermag den Hormonspiegel von zentralen Stresshormonen wie Cortisol (1) und Adrenalin zu reduzieren (2).

Evolutionär betrachtet, waren die beiden Hormone Cortisol und Adrenalin einmal sehr wichtig für uns, da sie uns in Gefahrensituationen halfen, schnell alle verfügbaren körperlichen Reserven zu mobilisieren. 

Sie bereiteten uns effektiv auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor, um Leib und Leben zu retten (3,4,5). Anschließend konnten wir uns regenerieren und die Stressreaktion von der Ausschüttung des Cortisols und des Adrenalins klang ab (4).

Heutzutage sind wir allerdings so vielen Reizen ausgesetzt, die unseren Cortisolspiegel häufig auf Dauertrab hochhält.

Kontinuierlicher Stress, oder kontinuierliche Reize, die über einen längeren Zeitraum anhalten, tragen dazu bei, dass der Cortisol- und Adrenalinspiegel ansteigt und nicht mehr herunterkommt. Das kann unserer Gesundheit und Psyche massiven Schaden zufügen. 

Chronisch erhöhter Adrenalinspiegel wird z.B. mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht (3). 

Ebenso kann ein zu hoher Cortisolspiegel mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel Depressionen, Übergewicht oder Diabetes. 

Auch können koronare Herzkrankheiten oder ein geschwächtes Immunsystem die Folge von andauerndem erhöhten Adrenalin-. und Cortisolspiegel sein (6).

Durch die Verminderung der Stresshormone leistet Yoga also einen wichtigen Beitrag dazu, dass es uns sowohl psychisch als auch körperlich besser geht.

YOGA und GEHIRNWELLEN

In einer Studie mit Yoga-Lehrern, in der ebenfalls eine Reduktion des Cortisol-Spiegels beobachtet wurde, konnte darüber hinaus noch eine weitere spannende Entdeckung gemacht werden: Yoga entspannt unseren Geist und senkt die Gehirnwellen-Aktivität von dem Beta Wellen Bereich von 14 – 40 HZ auf den Alpha Wellen Bereich von 8 – 13 HZ.

Bei den Teilnehmern, die Yoga machten, wurden vermehrt die entspannenden Alpha-Gehirnwellen gemessen (7), also jene Gehirnwellen, die mit tiefen Entspannungszuständen in Verbindung gebracht werden (8).

Alpha-Gehirnwellen liegen in einem Frequenzbereich von etwa 8-13 HZ (9), während wir uns im „normalen“ Tagesbewusstsein vorwiegend im Beta-Gehirnwellenbereich von 14-40 HZ aufhalten (10).

 In dem Betawellen Bereich sind wir wach und konzentriert und beschäftigen uns meist mit der äußeren Welt. Gleichzeitig drehen sich unsere Gedanken allerdings auch oft um Probleme, welche eher stressfördernd sind (10).

Yoga-Übungen bieten somit eine gute Möglichkeit aus dem Gedankenkarussell des Alltags auszusteigen und in tiefe Entspannungszustände einzutauchen.

  1. YOGA steigert das Glücksgefühl

Yoga wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus, indem es dafür sorgt, dass unser Serotoninlevel hochgefahren wird (11). Serotonin ist das Glückshormon schlechthin (12). Darüber hinaus übernimmt Serotonin auch regulatorische Funktionen bei unserem Schlaf- und Wachrhythmus, sowie unserer Wahrnehmung von Schmerz (13).

Übrigens fand man erst vor wenigen Jahren heraus, dass ein Bestandteil des Glücksbotenstoffes Serotonin auch ein bedeutender An- und Ausschalter des Immunsystems ist (14).

Es handelt sich dabei um das Molekül BH4. Dieses kann T-Zellen aktivieren.

T-Zellen sind speziell ausgebildete Zellen des Immunsystems, die durch unseren Körper wandern, um nach verdächtigen Prozessen Ausschau zu halten. Treffen sie z.B. auf eine abnorme Zelle, werden sie aktiv und gehen in den Kampfmodus über, um die Zelle zu beseitigen. Dasselbe geschieht auch, wenn sie auf Krankheitserreger treffen (14).

Indem man BH4, ein Teil von Serotonin, wie gesagt, wie einen An- und Ausschalter für T-Zellen nutzen kann, ergeben sich völlig neue Ansätze, um verschiedene Krankheiten wie Krebs, Allergien oder Autoimmunerkrankungen zu behandeln. Denn bei all diesen Krankheiten spielen T-Zellen eine wichtige Rolle. Für diese superwichtige Erkenntnis wurde im Jahr 2018 sogar der Nobelpreis für Medizin verliehen (14).

Doch zurück zum Yoga:

Neben Serotonin scheint auch der GABA-Spiegel im Thalamus durch Yoga anzusteigen (15).

Hinter dem Begriff GABA steckt die Aminosäure mit dem langen Namen „Gamma-Amino-Buttersäure“. Der Großteil dieser Substanz kommt bei uns im Gehirn vor und wirkt dort als Neurotransmitter und hat einen enormen Einfluss auf unsere Gefühlswelt (16).

Dies erklärt auch, warum ein Mangel dieses Botenstoffes zu innerer Unruhe oder einer herabgesetzten Stresstoleranz, sowie Angst- und Panikattacken führen kann. Ist GABA hingegen ausreichend vorhanden, wirkt es beruhigend und wir fühlen uns leistungsfähig und wohl (16).

In einer 12-wöchigen Studie aus dem Jahr 2010 von Streeter et al. wurde gezielt untersucht, wie sich YOGA auf den GABA Spiegel auswirkt und wie sich die Stimmung dadurch beeinflussen lässt (17).

Zu Beginn der Studie wurden die Probanden entweder in eine Yoga-Gruppe oder in eine Gruppe eingeteilt, die spazieren ging.

  • Die Yoga-Gruppe machte 3 x pro Woche 60 Minuten lang Yoga
  • Die „Lauf“-Gruppe 3 x pro Woche je 60 Minuten spazieren ging (17).

Das Ergebnis war sehr aufschlussreich: Die Teilnehmer aus der Yoga-Gruppe berichteten von einer deutlich stärkeren Verbesserung ihrer Stimmungslage im Vergleich zu der „Spaziergang“-Gruppe. Zudem sank in der Yoga-Gruppe das Angst-Gefühl.

Eine Analyse der GABA Werte zeigte, dass diese Wohlfühlneurotransmitter bei den Probanden in der Yoga-Gruppe tatsächlich in die Höhe geschnellt waren (17). 

Die Studie von Streeter et al. (17) macht deutlich, dass es offensichtlich auch auf die Art der Bewegung ankommt und nicht jede Form der körperlichen Aktivität automatisch zu einem Anstieg von GABA führt. 

Yoga scheint besonders effektiv darin zu sein, den GABA Spiegel anzuheben.

  1. Yoga pusht unser Immunsystem

Viele Studien haben das Wechselspiel zwischen Yoga und unserem Immunsystem untersucht und spannende Ergebnisse ans Licht gebracht: 

Yoga setzt nicht nur einen Hebel in Gang, um unser Immunsystem hochzufahren, sondern es aktiviert gleich ganze Kaskaden unterschiedlicher Prozesse auf einmal: 

Konkret lässt sich durch regelmäßiges Training der antioxidative Status im Körper verbessern (18). 

Antioxidantien sind Substanzen, die freie Radikale binden und auf diese Weise neutralisieren können. Freie Radikale können bei zu niedrigen Antioxidantien-Spiegeln ansonsten unsere DNA schädigen und im schlimmsten Falle sogar zu Krebs führen (19).

In einer Studie von Manna aus dem Jahr 2018 wurde festgestellt, dass sich bei Yoga-Praktizierenden nach 12 Wochen Trainingsdauer der Ascorbinsäure-Status, wie auch der Spiegel an „reduzierten Glutathion“ (GSH) verbessert hatte im Vergleich zum Studienbeginn (18). 

Zusätzlich waren die Werte in der Yoga-Gruppe nach 12 Wochen auch im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die während des Studienzeitraum kein Yoga praktiziert hatte, signifikant erhöht (18). 

Ascorbinsäure (20) wie auch reduziertes Glutathion (21) sind beides wichtige Antioxidantien.

Außerdem wurde in einer weiteren Studie infolge von Yogatraining auch ein Anstieg des Melatonin-Spiegels festgestellt (22). Melatonin ist vor allem als Schlafhormon bekannt (23), darüber hinaus besitzt es jedoch auch antioxidative Eigenschaften (24).

  1. Yoga verbessert den Schlaf & unterstützt reinigende Prozesse

Wie im letzten Punkt erwähnt, sorgt Yoga für erhöhte Melatonin-Spiegel im Körper (22) und sorgt auf diese Weise vermutlich für einen guten Schlaf.

Bekanntermaßen ist ein erholsamer Schlaf das A&O für unsere Gesundheit, denn während wir nachts ruhen, laufen viele wichtige Reparatur- und Erholungsprozesse auf Hochtouren ab.

Beispielsweise ist das glymphatische System aktiv, das für die Beseitigung von Proteinabfallstoffen im Gehirn verantwortlich ist (25).

Da mit fortschreitendem Alter häufig die Schlafqualität abnimmt, liegt die Vermutung nahe, dass das glypmathische System schlechter arbeitet und die reinigende Wirkung dieses Systems geringer ausfällt. Dies wiederum könnte neurodegenerative Erkrankungen begünstigen (25), zu denen beispielsweise auch Alzheimer gehört. Diese Form der Demenz wird mit speziellen Eiweißablagerungen (den sogenannten beta-Amyloid Plaques, sowie neurofibrillären Tangles) im Gehirn in Verbindung gebracht (26).

Noch ist die Studienlage zu Ursache und Wirkung nicht eindeutig, doch Yoga könnte eine wichtige Rolle in der Prävention von kognitiven Erkrankungen wie Alzheimer spielen.

  1. Yoga sorgt für einen geschmeidigen Körper und steigert die Flexibilität

In einer Studie mit männlichen College Athleten konnte gezeigt werden, dass ein 10-wöchiges Yoga-Training, welches 2 x in der Woche praktiziert wurde, bei den Probanden eine Verbesserung der körperlichen Flexibilität zur Folge hatte (27). Zwar handelte es sich bei der Studie um eine sehr kleine Untersuchung, doch ähnliche Ergebnisse lieferte auch eine größer angelegte Studie, die mit Frauen im Alter von 50-79 Jahren durchgeführt wurde (28).

Die Probandinnen besuchten 20 Wochen lang 1 x pro Woche eine 90-minütige Hatha Yoga Session. Am Ende der Studie hatte sich bei den Frauen die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und die hintere Oberschenkelmuskulatur war flexibler geworden (28).

Die Autoren der Studie schlussfolgerten aus ihren Ergebnissen, dass man älteren Menschen daher Yoga-Übungen empfehlen sollte, um die Muskulatur flexibel zu halten und auch die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen. Denn dies, so führten sie aus, wäre für die Verbesserung der Lebensqualität besonders wichtig (28).

In einer weiteren Studie, in der ebenfalls die Wirkung von Hatha Yoga untersucht wurde, konnte ebenfalls eine Verbesserung des körperlichen Zustands beobachtet werden (29). So nahm nach 12 Wochen regelmäßigen Yoga-Trainings sowohl die Kraft als auch die Flexibilität der Teilnehmer zu (29).

Dank der vielseitigen wohltunenden und harmonisierenden Effekte von Yoga, können wir durch regelmäßiges Training unsere Gesundheit aktiv mitgestalten und stärken. 

Je nach Temperament können wir zudem aus einer Vielzahl der unterschiedlichen Yoga-Stile den passenden für uns heraussuchen.

Wichtig: Die Informationen beinhalten kein Heilversprechen! Vor Trainingsbeginn sollte zudem mit dem Hausarzt individuell abgeklärt werden, ob sich Yoga für Dich als Trainingsmethode eignet.

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QUELLEN:

 

 

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388110000794?via%3Dihub , https://www.researchgate.net/profile/Satoshi-Ohno-5/publication/12434908_Decrease_in_Serum_Cortisol_during_Yoga_Exercise_is_Correlated_with_Alpha_Wave_Activation/links/562f751808ae4742240add8a/Decrease-in-Serum-Cortisol-during-Yoga-Exercise-is-Correlated-with-Alpha-Wave-Activation.pdf
  2. https://www.google.com/search?q=google+translate&rlz=1C5CHFA_enDE980DE980&oq=google+tra&aqs=chrome.0.69i59j69i57j0i131i433i512l2j69i65l2j69i60l2.3189j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8
  3. https://www.netdoktor.de/laborwerte/adrenalin/
  4. https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/stress-muedigkeit/stress/folgen
  5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  6. https://aok-erleben.de/artikel/das-stresshormon-cortisol-schutzschild-bei-akuten-belastungen
  7. https://www.researchgate.net/profile/Satoshi-Ohno-5/publication/12434908_Decrease_in_Serum_Cortisol_during_Yoga_Exercise_is_Correlated_with_Alpha_Wave_Activation/links/562f751808ae4742240add8a/Decrease-in-Serum-Cortisol-during-Yoga-Exercise-is-Correlated-with-Alpha-Wave-Activation.pdf
  8. https://lexikon.stangl.eu/3048/alphawellen
  9. https://www.noxbrothers.de/lexikon/alpha-schlaf
  10. https://www.brainlight.de/presse/publikationen/die-4-gehirnwellen-typen.html
  11. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2014.0044
  12. https://www.dasgehirn.info/grundlagen/kommunikation-der-zellen/neurotransmitter-botenmolekuele-im-gehirn
  13. https://flexikon.doccheck.com/de/Serotonin
  14. https://www.mr.mpg.de/14241050/pmglueckshormon
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
  16. https://www.krankenkassenzentrale.de/produkt/gaba
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934944/
  19. https://www.gesund-vital.de/antioxidantien
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569111/
  21. https://www.imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/glutathion-gsh-intrazellulaerer-nachweis-in-immunzellen https://www.sunday.de/glutathion-wirkung/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15165407/
  23. https://www.netdoktor.de/medikamente/melatonin/
  24. https://www.schlaraffia.de/blog/wirkung-von-melatonin
  25. https://www.science.org/doi/10.1126/science.abb8739?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=TrendMD_1
  26. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/pin.12520
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
  28. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/27/2/27_jpts-2014-427/_article/-char/ja/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
  30. https://www.yogavital.at/ueber-yoga/was-ist-yoga-2/yoga-geschicht-und-philosophie/
  31. https://www.yogaeasy.de/artikel/welcher-yoga-stil-passt-zu-mir
  32. https://www.yogabox.de/blog/yoga-ursprung-so-ist-yoga-entstanden7n